深圳
国康家庭医生：儿童生长发育迅速，老年人新陈代谢减慢，容易出现某些营养问题，日常饮食相对于成年人更需费心。
儿童少年膳食健康技能
儿童少年处于生长期，加上学业压力，对能量和营养的需求较成年人大，对质量要求更高。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，及时让孩子养成健康的饮食习惯尤为重要。
了解食物，学习烹饪，传承饮食文化
儿童期，是孩子学习营养健康知识、养成健康生活方式的关键时期。从小年龄儿童开始，在日常中教会孩子认识食物，参与到食物的选择和烹调中来，在实践中学习营养健康知识，耳濡目染，养成健康的饮食行为，传承我国优秀饮食文化和礼仪。
三餐合理，规律进餐，培养良好饮食习惯
儿童应做到一日三餐定时定量，包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。两餐间隔4～6小时为佳。每天吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。
合理选择零食，禁止饮酒，多饮水少喝含糖饮料
零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水，儿童可选择水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果等健康营养的食物作为零食，油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。保障充足饮水，每天800～1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。
不偏食节食不暴饮暴食，保持适宜体重增长
儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，了解自己的体重，保证适宜的体重增长。营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。对于已经超重肥胖的儿童，应合理控制体重，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。
老年人随着年龄增加，身体素质下降既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是各种慢性病的高发人群。很多人多病共存，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。
少量多餐细软、预防营养缺乏
食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意数量和质量。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。
主动足量饮水，积极户外活动
老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
延缓肌肉衰减，维持适宜体重
骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m2为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m2。
摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活，可适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。
· 本文由国康家庭医生武汉协和医院营养科蔡红琳主任审核
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