国康家庭医生：随着医学知识的普及，日常生活中，人人都几乎有了要给自己补钙的意识。但是对于补钙的效果，各路专家众说纷纭：有人表示，适量补钙有助于预防老年骨质疏松；

又有人说，钙补多了容易产生肾结石、便秘等不良反应；一时之间，大家对于自己是否真的需要补钙、到底该补多少钙、如何补钙都产生了疑问。今天就让我们一起了解下，这些和补钙有关的知识。

01.为什么要补钙？

钙在人体内属于常量元素，常量元素这一概念是相对于人体中含量甚少但不可或缺的微量元素而言的。人体内含有1000~2000克的钙，它也是人体内含量最多的矿物质元素。

其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，其余1%分布于软组织、血液中。其实，除了预防骨质疏松，钙对于维持人体的循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能都起重要调节作用。人体所有细胞正常生理状态的维持，都要依赖钙的存在。

一名正常的成年人，每日需摄入800mg左右的钙，以满足身体日常代谢活动的需要。多次针对中国人的营养调查结果均显示，在我国国民的营养摄入中，钙是缺失最严重的营养素，人均每天钙的摄入量仅为391 mg，尚未达到营养协会推荐的日摄入量的50%。

孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重，北京60岁以上的老年人每天钙摄入量仅为505 mg。而在美国，有关研究显示被观察者的日摄入钙量均大于800 mg。

另有研究表明虽然内分泌功能、食物、营养平衡状态以及运动等均会影响钙的吸收，但影响钙吸收的主要因素还是钙摄入量。

当体内钙缺乏时，机体便会增加吸收，而当钙多时，吸收会下降。在缺钙的状态时，各种钙剂吸收率都可以达到90%以上。在摄入钙量相同时，各种钙剂吸收率无明显差别，只有摄入足够的钙才能保证吸收。

如此看来，在正常饮食的条件下，为了机体的健康，我们仍需额外补充摄入不足的钙。

02.该怎么补钙？

对于补钙，我们可以依据机体钙的缺乏程度将其分为预防补钙和治疗补钙，两者在钙的补充量上有着明显的不同，后者用于治疗由于长期缺钙引发慢性疾病的人群。

对于正常人，以营养学会建议的摄入标准量为标准即可，即每日摄入钙量为800～1000 mg。

对于由于长期缺钙，达不到人体发育需要的钙量和钙代谢量，造成体内钙代谢失衡，引发各种疾病的人，治疗这些疾病仅补充预防性补钙的量已无法满足机体的需要，效果甚微。简而言之，针对不同的情况正确地补充相对剂量的钙，对补钙的效果至关重要。

3.补钙的同时要补充维生素D吗？

此外，大家经常会听说，不能只补钙，钙还要和维生素D一起吃，才可以更好的被吸收。事实上，我们每天从食物中获得的维生素D，必须经日照转化为维生素D3，才可以在机体内起作用并长期贮存。

研究表明，99%以上的人都不缺维生素D。而维生素D3 是可以自己合成并储存的类似激素作用的物质，它可以促进肠道对钙的吸收。

对于一些特殊的人群，补充钙剂的同时补充维生素D是有益的。如：妊娠妇女适当补充维生素D 和钙剂，可降低妊娠高血压和子痫发生的危险；

2 岁以内的婴幼儿，为预防维生素D 缺乏性佝偻病，也应适当补充维生素D 和钙剂；绝经之后的妇女，长期服用钙加维生素D 有良好的医疗效果，能减少绝经后妇女骨量丢失，预防骨质疏松和骨折。

但不适当的补充维生素D 可引起毒性反应。例如，儿童长期或短期大剂量服用维生素D可能引起中毒，敏感的人即使服用较低剂量的维生素D也会发生中毒。

中毒表现为食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐、烦渴、便秘、多尿等。还可能出现高钙血症、动脉粥样硬化、广泛的软组织钙化，骨硬化和不同程度的肾功能损伤，严重的还可能发展为尿毒症、结石等。

同时，还可能会造成血清胆固醇，甘油三酯增高，血压上升等症状，严重的维生素D中毒可导致死亡。

此外，对于孕妇而言，母体摄入过多的维生素D 也可引起婴儿智力发育不良及骨硬化等现象。

持续高钙血症对肾脏有巨大的影响。因此，无论是儿童、老年人还是成年人，都应注意维生素D的摄入剂量，最好在医生的指导下服用维生素D制剂。

事实上，对于大部分的正常人，每日睡前额外补充400mg的钙即可。

如果当天忘记服用钙片，也不用太在意，不需要第二天补上前一天没吃的量，毕竟补钙是一个持久的过程，不差中间漏掉的一天两天，机体自然会通过代谢平衡。

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