筋肉的世界——抗阻运动

抗阻运动又称为"力量训练"，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。阻力的大小根据锻炼部位肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）进行。

抗阻运动的选择主要根据希望锻炼部位来决定。通过在运动中给予肌肉最大刺激，运动后通过增加肌肉代谢率，促使燃烧脂肪实现锻炼效果。抗阻运动中常见的运动包括举重、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲等。

抗阻运动带来的收益

对心血管：通过减少脂肪降低心血管病风险。

对血糖控制：长期锻炼可达到与有氧运动同样收益，增强胰岛素敏感性改善临床症状。

对骨骼肌肉：可增强关节稳定性，改善柔韧性和平衡。

对心理：能增强认知功能，缓解压力，改善抑郁和焦虑症状。

抗阻运动的注意事项

由于抗阻运动是通过促进肌肉收缩，达到锻炼效果，因此需要给肌肉恢复期，否则容易造成肌腱损伤等问题，一般建议一周锻炼 2-3 次。

初学者建议阻力设定为最大力量的60%-70%

训练时，最好轮流练各大肌群，两组肌群训练之间休息 2-3 分钟，同一肌群两次训练之间间隔最好大于 48 小时。

特殊人群的抗阻运动

高血压患者可以进行抗阻运动辅助有氧运动。每周 2 次，一组动作的重复次数为 10 -15 次，或者是一次能够举起的最大重量（最大阻力）的 40%-60%，每一个肌群应运动 2-4 组。

冠心病患者进行抗阻运动为对抗阻力较小，运动次数较多，主要采用大肌群，8-10 组，强度为最大力量的 30%-50%，一组动作重复12-15 次，至少 2 次/周。如果血压超过 160/100mmHg 必须从小强度运动开始。

糖尿病患者可以采用中等强度（最大力量的 50% -80%）、高重复次数（8-12 次）、短间隙（≤ 1min）的大肌群全关节范围的抗阻练习。注意避免在胰岛素高峰时间进行;尽量安排在饭后1 -2 小时进行;胰岛素注射部位应远离运动肌肉。如有并发症，需制定更周密的锻炼计划。

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