熬夜欠的债,你拿什么来还?
​月亮不睡你不睡,你是秃头小宝贝!今天,你拿下熬夜冠军的“殊荣”了吗?熬夜现在不叫熬夜了,叫“错峰睡觉”。为什么现在那么多人不在规定的时间内睡觉,而选择错峰睡觉呢?
5个月前
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月亮不睡你不睡,你是秃头小宝贝!今天,你拿下熬夜冠军的“殊荣”了吗?

熬夜现在不叫熬夜了,叫“错峰睡觉”。为什么现在那么多人不在规定的时间内睡觉,而选择错峰睡觉呢?

这跟一个人的睡眠环境是否舒适、作息方式是否规律以及来自生活或工作的压力是否让人产生焦虑有很大的关系。

熬夜一般分为四种:

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第0张

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第1张

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第2张

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第3张

请大家自行对号入座,你属于哪一类呢?


熬夜带来的危害


大概算一下就知道,人的一辈子有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡不好的话,身体是会“遭报应的”。

最新出炉的《2020全球睡眠报告》中显示,全球只有不到一半的人对自己的睡眠质量感到满意。

熬夜,真的会让人变傻。美国波士顿大学Lewis研究团队发表在《Science》上的一项研究表明,大脑处于慢波睡眠时,血液会周期性地从脑部流出,脑脊液则有节奏地流入大脑,清除白天大脑积累的记忆障碍蛋白。这一“清洁”工作只有在慢波睡眠期间才能正常进行。

也就是说,如果人没有充足的睡眠,大脑中的有害物质就不能通过脑脊液活动及时清除。这会加速衰老、增加阿尔兹海默症的患病风险。

《睡眠革命》这本书中讲到,如果一个人有一周的睡眠不足,就会出现血糖紊乱,进入糖尿病的前期。

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第4张

睡眠不足,还会引发疲劳、情绪不稳定、注意力分散、记忆力减退、疑神疑鬼、出现幻影等一系列问题。

怎么才能睡好觉


减少焦虑


来自工作或生活的压力,经常让人失眠、头秃。睡不着的时候,数羊有用吗?一只羊,两只羊,三根羊肉串,四碗羊肉泡馍……焦虑是没有了,越数越饿是怎么回事?

所以,在睡前放下焦虑才是正事儿。一方面可以借助ASMR(自发性知觉经络反应,又名耳音、颅内高潮)。

简单理解,就是借助各种各样的声音,例如白噪声、自然声来让人产生愉悦、放松的感觉,从而达到“催眠”的效果。现在有很多APP都有类似的功能,你也可以选择海浪的声音,感觉自己像是在海边露营,听着海浪声很快就能睡着,还睡得很香。

另一方面,做肌肉放松训练,在BBC纪录片《睡眠十律》中介绍过这个方法。可以先从脚开始,把脚用力紧缩起来,坚持几秒之后瞬间释放掉。

通过不断紧缩-释放的过程让身体放松,不一会儿你就能感觉到困意。这种感觉大概就等同于你去做按摩被按到全身放松、舒服到睡着。


有规律的作息


当代人晚睡,更多的原因是出于“舍不得”。尤其对于上班族来说,白天属于自己的时间很短,只有晚上才能一个人静静,于是一到晚上就开始沉迷于追剧、打游戏、刷短视频、看书学习等等。

当看到熬夜的N+1种危害之后,下定决心要早睡。可每次躺到床上之后不会立马睡觉,就是想再等等,至于等什么,不知道。你们一定也有这样的体验吧?

熬夜,睡眠不足的危害我就不多说了,你们心里应该也有点数。所以,保证充足的睡眠,真的很重要。那么,怎么才能睡好觉呢?

熬夜欠的债,你拿什么来还? 第5张

首先,我们来看下,一次完整的睡眠周期其实是这样的:入睡-浅睡-深睡-眼动,经历一个完整周期大概需要90-120分钟。因人而异,每个人晚上会经历4-5个完整的睡眠周期。

要保证高质量的睡眠,首先得从规律作息开始。比如你习惯晚上11点睡7点起,或者是12点睡8点起,那就尽量保持这个节奏。不要今天11点睡,明天3点睡,或者今天7点起,明天10点起,这样的话,生物钟被打乱,你的身体也会跟着吃不消。

所以无论早睡早起,还是晚睡晚起(当然,还是建议早睡早起),尽量固定时间起居,生物钟才不容易乱。


适当补觉


如果晚上睡眠不足,第二天可以进行一定程度的睡眠补充。但是,必须要记住,限制补觉时长。白天睡太多会影响晚上的睡眠,这样容易形成恶性循环。

尤其是在工作日,建议中午适当眯一会儿醒醒脑,15~20分钟最佳。(睡太多,头更晕,有没有?)

话说回来,如果晚上熬了夜,白天的补眠只能是缓解疲劳,但身体受到的伤害是补不回来的。

每个人的身体都有自己的昼夜规律,它只会在固定时段做该做的事。晚上你睡觉时身体要做的各项修复工作,并不会趁你白天补觉的时候再补回来,错过了就永远错过了...


好的助眠装备必不可少


每天都在睡觉,但是你不一定选对了枕头。枕头,绝对不只是个垫子这么简单:

如何选枕头?

1、平躺时枕头支撑头的地方,需要大约一个拳头高(5~7 cm),支撑脖子的部分要再高3~5 cm左右;

2、枕头宽至少为肩宽的1.5倍,这样翻身的时候脑袋才不会落枕。

同时还要保证床单被褥干净,经常清洗、晾晒,或用吸尘器除螨。

除此之外,卧室的光线、噪音、湿度都会影响自己的睡眠,应该尽量调整到让自己舒服的状态。

熬夜一时爽,就医火葬场。如果可以的话,尽量在睡前一小时放下手机,看看书,提升自己的同时也能让身体平静下来。

从现在开始,养成良好的作息,保证充足的睡眠,减少不必要的熬夜。毕竟,失眠或缺觉带来的危害,是多少钱都补不回来的!


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