今天是愚人节，在大家准备得罪同事之前，我先给大家讲讲逃跑时的注意事项！免得你方式不对，伤到自己。举个例子：在逃跑时用腿频率比较高，如果长距离行走或逃跑，结束运动后腿部会酸、胀、疼，有些还会出现全身酸疼。尤其是没有运动经验或长时间没有运动的人群，最容易出现这种情况——延迟性肌肉酸痛。国康家庭医生今天就为大家捯饬捯饬。

一、延迟性肌肉酸痛是如何造成的？

从专业的角度上来讲，延迟性肌肉酸痛是由两种肌纤维中红肌纤维也称I型肌纤维劳损引起的，参加了不熟悉的运动后更为明显。另一个原因是运动代谢性应激，有研究表明，在运动过程中氢离子和活性氧的浓度增加，肌纤维膜的结构发生改变，这些物质进入到细胞中，导致炎症发生，刺激神经疼痛感受器，传达到大脑反射出酸痛感。一般来说，运动训练后8小时，开始感觉到肌肉酸痛，48~72小时之间达到峰值，并随着时间而变化。

二、发生延迟性肌肉酸痛后该如何缓解？

方法如下：1.运动后进行静力伸展20秒，放松10秒，再次伸展，如此反复3-5次，伸展时需做到左右对称。2.可以使用泡沫轴进行滚动，将自身体重压到泡沫轴上，对身体酸痛部位的软组织施加压力，先重点滚动痛感较重的部位。滚动30秒，反复5次或直至酸痛消失。3.按摩。

三、发生延迟性肌肉酸痛前如何预防？

1. 在运动开始前一个小时，摄入咖啡因5mg/kg体重，对酸痛有积极的作用。以普通健康人群60kg体重为例，摄入咖啡因的量为300mg，大约是一个杯350ml现煮咖啡的量。

2. 补充富含Omega-3脂肪酸可减少炎症发生的食物，如：深海鱼、坚果。3.正式运动前充分热身，至少5分钟。

其实最好的方式，还是开玩笑的时候，先躲开，用手机或者其他的高科技的武器进行远程攻击。当然，如果是跟自己喜欢的人表白，那就别跑啦！现在尽量靠近点，才是你的万全之策。

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