大块头大智慧——蛋白质增肌的原理

随着社会健美运动的风行，越来越多的健美爱好者通过力量训练配合服用运动营养补剂的方式来实现增长肌肉并塑造健美体魄的目的。这也造成了越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，这类营养补品又以“蛋白质粉”的使用最为普遍。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。国康保健专家白教授提醒道，单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。所以，蛋白质补充剂一定要配合运动一起使用才能起到效果。

增肌补充蛋白质的作用

稍有健身常识的健美爱好者都明白蛋白质的重要性，具体来说，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：

1.提供增肌原料

蛋白质作为肌肉生长的必需原料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。

但是，不同的蛋白质增肌效果是大相径庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白（主要是动物蛋白和大豆蛋白）。

2.促进合成激素释放

同碳水化合物一样，某些氨基酸成分如谷氨酰胺和支链氨基酸，具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌，生长激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉生长。

如何补充蛋白质 _{/蛋白质增肌的原理}

与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同，正确的补充时机是在运动后一小时内。

科学研究表明，力量训练也能促进生长激素的分泌，这是因为力量训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时。同时，训练后的一个小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。

因此，训练后蛋白质补充的最佳效果是，使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。

如何更好的吸收蛋白质 _{/蛋白质增肌的原理}

绝招一：尽量补充完全蛋白 _{/蛋白质增肌的原理}

完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。

绝招二：选择更易消化的蛋白质 _{/蛋白质增肌的原理}

蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%；其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

绝招三：选择生理价值更高的蛋白质 _{/蛋白质增肌的原理}

被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

绝招四：补充蛋白质的最佳时间 _{/蛋白质增肌的原理}

运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

绝招五：食欲不佳就补充蛋白粉 _{/蛋白质增肌的原理}

很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。

绝招六：计算出需要补充的蛋白量 _{/蛋白质增肌的原理}

一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质；如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

绝招七：合理安排饮食 _{/蛋白质增肌的原理}

现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食。举例：

早餐：鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克) 全麦面包4片(含蛋白质10克)猕猴桃1个共含蛋白质31克

午餐：鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克) 炒青菜1盘(含蛋白质3克)北豆腐100克(含蛋白质7克) 猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克

晚餐：草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克) 米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克

晚上：酸奶1杯(含蛋白质10克)共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。

特别提醒 _{/蛋白质增肌的原理}

1.食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。

2.尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。

3.对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。肾脏，这个在男性体内极富魅力和潜力的器官，是人体内蛋白质排出的唯一途径，过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。