到底怎么样才能越吃越健康?低GI饮食了解一下
那么吃多少才能兼顾美味与瘦身?一日三餐我们应该怎样搭配着吃才会越吃越健康?今天我们就从GI这方面教大家如何去选择食物。
2个月前
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入夏了,减肥之风又刮了起来。管住嘴迈开腿,要想真正实现瘦身目标,除了成为刘畊宏男孩/女孩,还应该注意食物的摄入。那么吃多少才能兼顾美味与瘦身?一日三餐我们应该怎样搭配着吃才会越吃越健康?今天我们就从GI这方面教大家如何去选择食物。

 

什么是GI?


GI是指食物血糖生成指数,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通常用来反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。根据食物血糖生成指数,我们将GI值<55称为低血糖生成指数,GI值在55-70之间的,称为中血糖生成指数,GI值超过70的,称为高血糖生成指数。

 


什么是GL?


GL是食物血糖负荷,是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数(GI),是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来以评价膳食总体对血糖效应影响的指标。

 

根据不同的GL区间可将食物分为高、中、低GL食物。高GL食物:GL>20;中GL食物:10<GL<20;低GL食物:GL<10。在GI值已知的情况下,可以根据食物中碳水化合物的含量来计算出食物的GL值,可以说GI值是代表了某种食物对血糖的爆发式影响,而GL值则是代表了某种食物对血糖的持久式影响。如果我们摄入低GI的食物,摄入过多,GL也随之升高,对血糖的影响幅度也随之增大,这就是平常饮食不仅要会挑选食物,还要学会控制量的原因。

 

 

高低GI食物有什么区别?


低GI食物就是指食物升糖的能力相对会比较低,使血糖升高的速度比较慢,血糖升高的峰值比较低,下降的速度也比较缓慢。这样的食物使血糖波动不至于过于激烈,有助于稳定血糖。

 

高GI食物,进入肠胃后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后,峰值高;低GI食物,在肠胃中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后峰值低,下降速度慢,升糖程度小。

 

如何选择低GI食物?


升糖的食物可以分为主食类、水果类、蛋白质类、蔬菜类。以主食为例,主食是影响我们血糖和体重的最大因素。主食分为细粮和粗粮,细粮就是大部分人群吃的米饭,馒头,面条等;粗粮就是指黑米,红米,杂豆,薯类等这类杂粮。

 

粗粮可以分成四层:第一层是谷皮,谷皮含有丰富的纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素,膳食纤维对预防肥胖、便秘、高胆固醇血症,缓解餐后血糖升高速度有极大的好处。第二层是糊粉层,含蛋白质、脂类、矿物质、维生素,营养价值较高。第三层是胚乳,含大量淀粉、部分蛋白质、少量维生素、矿物质。第四层是谷胚,富含蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素、维生素E,在调解糖类代谢中起到重要作用。

 

我们常吃的白米饭,经过加工打磨变细之后,只剩下胚乳,里面大部分是淀粉,很容易导致餐后血糖升高。所以,在粗粮与细粮之间,我们更应该选择粗粮,它的营养价值和营养密度会更高。

再以蔬菜为例,在很多人眼里,觉得蔬菜是不升糖的。其实,这样的认知是不对的,例如玉米、山药、莲藕 ,我们称之为根茎类蔬菜,平时可以直接拿来当主食,是比较升糖的。如果我们一餐中,南瓜这类根茎类蔬菜增加了,其他的主食也可以适度减少。

 

蔬菜的选择小妙招:顿顿有蔬菜,至少5种,多色搭配;绿叶菜水焯一下,避免草酸的摄入;搭配菌菇类、荤素搭配可降低GI;吃了淀粉含量较高(莲藕)的蔬菜,适当减少主食量;蔬菜的量在1斤左右,深色一半以上。

 

至于水果,可以考虑这几种:①可提高人体免疫力的无花果;②酸甜可口、可辅助降糖的草莓;③含有果糖、葡萄糖,适用于糖尿病合并肾病者的哈密瓜;④可预防血糖骤升骤降,GI值只有36的苹果;⑤可增加人体内胰岛素的含量,降低血糖的樱桃;⑥相对于糖尿病患者来说安全营养的西瓜;⑦可以降血糖,对心脑血管有很好的保护作用,可预防糖尿病微血管并发症的柚子;⑧可调节糖代谢,防治心血管疾病的猕猴桃;⑨可预防糖尿病并发症的橄榄;⑩有利于使餐后的血糖水平下降的桃子。

 

但是不要用水果代替三餐,因为水果是缺乏足够营养的。

 


怎么快速判断食物GI值呢?


给大家3条锦囊:

1. 未经深加工的食物,GI通常较低

水果的GI值低于果汁;整粒燕麦比速食燕麦GI低;全谷物比白米面、大米这类精加工的食物低。

2. 煮得越烂,GI值越高

越好消化,糖类就越快进入血液,GI自然高。同一种食物,煮得越熟越烂,越好消化,GI值越高。

3. 复合食物GI值会下降

白米饭和白馒头的GI值高,但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃,GI值会下降;有馅的饺子、馄饨,GI也会比纯饺子皮低。这是因为复合食品会降低人体对糖类的吸收速度,从而延缓血糖上升的速度。

 


小tips


1. 低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物。

2. 低GI食物吃多了,GL高了,血糖也会升高,控制总量是关键。

3. 活用GI值,最好的方法是替换:糙米替换白米、水果替代果汁,完整的燕麦替代麦片糊,烤土豆替代土豆泥……

4.健康饮食的进餐顺序:汤或水-蔬菜-蛋白质-主食的顺序依次进餐,细嚼慢咽,控制整体摄入量,7-8分饱即可。

5.推荐的烹饪方式:炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲

优点:营养成分损失少,不增加脂肪,容易消化吸收,清淡爽口。

6.不推荐的烹饪方式:炸、煎、红烧

缺点:对蛋白质、维生素破坏多,肉中脂肪过度氧化,产生致癌物,增加脂肪和热量。

7.出差/旅游怎么吃:在进餐前适当喝200ml白开水或者餐前喝点清汤,增加饱腹感,延缓饭前过于饥饿,进食太多;先吃一小碗青菜,增加胃的饱腹感,多选择一些叶菜或西兰花、芹菜、菜花这类膳食纤维丰富的蔬菜,一是增加膳食纤维有助于延缓糖的吸收,二是减少额外摄入更多的肉食;建议在外准备小碗茶水,用于把菜式油腻或者调味料重的过一下水;吃的多,增加有氧运动量,减少额外多摄入的能量的消耗,达到吃动平衡。

 

本文详细告诉了大家如何选择主食、蔬菜和水果,四季三餐十分重要,吃好每一顿饭才能守护好自己和家人的健康。

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