深圳
自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断，也可以简单理解为“人们对自己是否能完成某件事情的自信程度”。自我效能感高的人，在有需要时能够充分发挥智慧和技能，自我效能感低的人，当有需要时，其知识和技能往往难以发挥。
一、自我效能感对人有什么作用？
1、决定人们对活动的选择及对该活动的坚持性：自我效能感高的人会选择更加具有挑战性的目标，并且愿意为之付出更大程度的努力；反之，自我效能感低者，害怕挑战，坚持性较差，容易放弃。
2、影响人们在困难面前的态度：自我效能感高的人，对自己的能力有足够信心，在面对困难时能够保持平静的心态，积极寻求问题解决方案；反之，效能感低的人更倾向于“放大”困难，知难而退。
3、影响新行为的获得和习得行为的表现：简单来说，就是学习意愿和学习能力，高效能感的人更加有学习动力，更容易获得学习成果；低效能感的人学习能力和效率比较低。
4、影响活动时的情绪:高效能感的人更加乐观自信；反之，则容易消极失望，产生悲观情绪。
二、自我效能的影响因素有哪些？
1、个人自身行为的成败经验：一般来说成功经验提升效能感、失败经验降低效能感，但是对不同的人可能有不一样的效果，这和个体对成败的“归因方式”密切相关。
将成功归因于自身能力、技能等自我的稳定因素时，可以增强效能感，但是如果将成功归因于机会、运气等外部因素，则不一定会增强效能感；同理，如果将失败经验都归因于内因，则容易降低自我效能感，但是如果归因于外因，则不一定会降低效能感。
人的一切行为都是主客观相互作用的产物，外部的经验与主观的认知对自我效能感的形成都有很大的影响作用。
2、替代经验或模仿：可以简单理解为“榜样”的力量，这里所说的榜样其实就是观察者找的另一个版本的自己，即榜样的情况与观察者非常相似，观察者无形中会认为“他可以那我也可以，他都不行，那我肯定也做不好”。
3、言语劝说：其价值取决于它是否切合实际，缺乏事实基础的言语劝说对自我效能感的影响不大，在直接经验或替代性经验基础上进行劝说的效果会更好。
4、情绪唤醒：当人们不为厌恶刺激所困扰时更能期望成功，但个体在面临某项活动任务时的心身反应、强烈的激动情绪通常会妨碍行为的表现而降低自我效能感。
5、情境条件：不同的环境提供给人们的信息是大不一样的。某些情境比其他情境更难以适应和控制。当一个人进入陌生而又易引起焦虑的情境中时，其自我效能感水平与强度就会降低。
三、如何提高自我效能？
1、设立最合适目标：可量化+有时限+有一定挑战性。确立有数字可量化的目标，以便随时了解目标完成了多少；目标要有时限，过于长期的目标可能无法让你产生紧迫感；目标最好具有挑战性，有一定难度的目标有助于维持高水平的努力，同时完成后可以带来更多的成就感。
2、庆祝你的成功：正如前面所提到的，成功并且归因于自我的经验，有助于提升自我效能。成功是很宽泛的概念，完成一个季度的OKR是成功，完成一周的工作计划也是一次成功，就好比目标是读完100本书，那每读完一本书都是一次小的成功，学会分解并庆祝你的每一次成功，有助于树立自我信念，提升自我效能感。
3、观察他人：充分利用“榜样效应”，观察情况最相似的成功经验，越有可能增加自我效能感。
4、寻求肯定：班杜拉认为，只靠他人反馈不足以建立自己的效能感，但是当我们需要一点额外的鼓励时，也可以是一个有用的工具。寻求尊敬信任的人得到正面反馈，可以使我们对自己的能力有更大的信心。
5、转移注意力：当我们遇到困难时，学会转移注意力到解决方案上，可以帮助我们有效获得正向反馈。（心理学家研究发现，我们生活中有近47%的时间都花在跟自己的目标任务无关的事情上。）
6、积极的自我暗示：著名心理学家墨菲曾提出，潜意识听不到“不”，他不接收一些负向指令，比如你对自己说“今晚不要熬夜”（潜意识：“熬夜”），“我要减肥”（潜意识：“肥”），“我不想生病”（潜意识：“病”）……所以你应该直接确定正向目标给自己积极的自我暗示：“今晚我要早点睡”、“我要瘦身”、“我要保持健康”……
提升自我效能的关键在于保持自我信念，相信自己，每个人都能成为更好的自己！
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