可获得健康长寿的十二信条

可获得健康长寿的十二信条

抗氧化剂和衰老

食用富含抗氧化剂的食物有助于机体对抗自由基（会加速衰老进程的不稳定氧分子）。抗氧化剂多存在于颜色鲜艳的蔬果中，如草莓、桑葚、甜菜、西红柿等。研究表明，每天摄入5-9份棒球大小的水果和蔬菜有助于均衡饮食，降低患癌症和心血管疾病的风险。

橄榄油对健康的益处

富含单不饱和脂肪酸的橄榄油对我们的记忆力十分有益。特级初榨橄榄油中的一种成分--oleocanthol（醇类化合物）是天然的抗炎物质，和布洛芬等非甾体类抗炎药有着相似的功效。研究表明，橄榄油，尤其是特级初榨的橄榄油可以让人体内的高密度脂蛋白（HDL）增加，从而清除血管壁上的脂肪，从而减少动脉粥样硬化的发生。

浆果的益处

浆果是人体摄入抗氧化剂的重要来源。草莓、蓝莓、桑果等都是富含多酚类物质的代表。这些物质有助于对抗癌症和大脑退行性疾病。即使是经过冷冻的浆果，依然富含多酚类物质。所以，如果错过了吃新鲜浆果的季节，冷冻保存的浆果也是一个不错的选择。

为什么爱吃鱼的人聪明

想吃肉又不知道吃哪种，不如选择吃条鱼。由于富含脂肪酸、DHA、EPA等大脑和神经发育所必需的营养物质，鱼类一直被人们称为“健脑食品”。每周吃2-3顿鱼或许可以降低患老年痴呆的风险。

人们还发现，一些富含脂肪的鱼类中有一种名为Omega-3的脂肪，它可以降低胆固醇和甘油三酯，同时缓解动脉粥样硬化引起的炎症反应。

豆类提供纤维素

在每周的食谱中加入3-4次富含纤维素的豆类。纤维素有助于降低血压、改善胆固醇、预防便秘，还可以帮助消化。而且，由于纤维素很容易让人产生饱腹感，食用高纤维的食物更有助于控制体重。豆类含有复合碳水化合物，有助于调节血糖水平，对于糖尿病患者来说是一个不错的选择。

多吃蔬菜的作用

蔬菜富含纤维素、植物营养素和各种维生素、矿物质，有助于增强免疫力，让你免受疾病困扰。深色的绿叶蔬菜富含维生素K，可以强壮骨骼。甜甜的土豆和胡萝卜富含维生素A，有助于维持眼睛和皮肤的健康，免受感染的侵袭。研究表明，每天吃一点土豆或西红柿可以预防前列腺癌。

希腊饮食更健康

地中海居民的日常饮食中常包含了橄榄油、鱼肉、蔬菜、全谷物和一杯红酒，并以香料和香草的香味代替盐加入食物中。这样的“地中海膳食”对心脏有诸多好处，可以降低轻度记忆障碍和一些癌症的风险。

坚果的营养价值

不论是一整颗的坚果还是花生酱之类的坚果酱，坚果富含无胆固醇的脂肪和其他营养物质。杏仁富含维生素E，可以保护机体免于细胞损伤，增强免疫力。核桃同样含有抗氧化剂，富含不饱和脂肪的核桃可以降低人体内低密度脂蛋白（LDL）的水平，增加人体内的高密度脂蛋白的含量。但是坚果的脂肪含量稍高，24颗杏仁的热量约160大卡。坚果虽好，也需适量。

奶制品的好处

强化维生素D的牛奶，可以增加钙的吸收，这对于骨骼的健康尤其的重要。大量地摄入或者高血液浓度的维生素D有助于降低患肠、乳腺和前列腺癌的风险。对于消化功能不好的人，酸奶或许也是一项不错的选择。

全谷物的营养

全谷物可以降低患癌症、2型糖尿病及心脏疾病的风险。不妨以全谷物的面包、意面和糙米饭代替白米饭，尝试着在汤里也加少量的全谷物。全谷物经过了最少的加工处理，比其他的谷物保寸存了更多的营养价值。全谷物中的纤维素也有助于预防像便秘、憩室类疾病的发生。

为了健康减重

减掉多余的体重，给自己的关节减下负，给心脏减个压，还可以降低患癌症的风险。随着年龄的增长，新陈代谢的减慢，肌肉比例的减少，减重对人们来说并非易事。选择瘦肉类的蛋白质、鳕鱼或者豆类，包括蔬菜、全谷物和水果，它们让你的身体有更多的能量去分解复合碳水化合物而其中的纤维素则会让你有更持久的饱腹感。

维持健康体重

对于大部分人来说，随着年纪的增长，人们很难能维持体重在一个健康的水平。而超重的人要比一名正常体重的人更难从疾病和伤痛中恢复过来。如果可以，也可以试试只吃一日三餐，间或摄入一些健康的小零食，试着用全脂牛奶代替脱脂牛奶，同时控制整体饱和脂肪的摄入，避免高胆固醇的食物。吃饭时先吃热量高的食物，如果真的十分想要吃点什么，就把它当做奖品，在自己达到理想体重时奖励自己。

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