深圳
冬季，天寒地冻、草木凋零、生机潜伏、阳气内藏，是万物蜇藏的时令。因此，冬季养生的基本原则为“藏”。人体和万物一样，要顺应冬季的气候特点，使正气得到补充和保养，为来年的新生增添精气和能量。
冬季，在五行中属水。肾主水，有藏精、主骨生髓之功能，为先天之本，生命之源。肾气充盈则精力充沛、筋骨强健、步履轻快、神志敏捷。肾气亏损则阳气虚弱、腰酸腿软、容易感冒、咳嗽、哮喘等。故冬季养生应注意进补，尤其注意衣食住行和适当锻炼，以防寒气侵肾。
本期健康宝典，国康家庭医生专家将为您“支招”，让您健康地度过冬季。
饮食篇 /冬季养生宝典
冬季，气温日低，人体代谢相应下降，精气封藏，免疫力降低，此时人体最易感受寒邪，从而损伤肾阳。因此，冬季饮食养生重在兴阳助阴，加强御寒能力，增强体质。
一、高热量 /冬季养生宝典
机体受到寒冷刺激时，甲状腺素、肾上腺素等激素的分泌增加，促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物的分解，增加机体的御寒能力。因此，冬季饮食可适当增加高热能食品，如牛肉、羊肉、狗肉、乌骨鸡、猪蹄、排骨、鳝鱼、鲜虾类等温补热性的食物。
二、多吃富含维生素B2、A、C的食物 /冬季养生宝典
寒冷气候使人体氧化功能加强，机体维生素代谢也发生了明显变化。因此，饮食中要及时补充维生素B2（核黄素），以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。
维生素A能增强人体的耐寒力，可多吃一些富含维生素A的食物，如肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等。
维生素C可提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用，应注意适当摄取新鲜蔬菜和水果。
三、兴阳助肾 /冬季养生宝典
冬季应多吃甲鱼、龟鳖、鳗鱼、鲍鱼、海参、蛤蚧、牛羊狗鞭类兴阳助肾的食物。
中医认为，黑色入肾，即黑芝麻、黑豆、海带等黑色食物，具有养肾强身作用。
四、养胃 /冬季养生宝典
1、红枣枸杞牛尾汤
【原料】鲜牛尾一根（约1250克）、红枣10余枚、枸杞20克。
【调料】姜块50克、葱白30克、料酒或啤酒100克、精盐3克。
【方法】
1）牛尾砍成短节，清水洗尽血污，拣去毛渣骨渣；
2）砂锅或钢精锅加清水烧热，放入牛尾烧开，打尽浮沫，将牛尾捞出冷水冲漂；
3）原水过滤后再倒入锅中并加足水，放入牛尾烧开后再把浮沫打尽；
4）放姜葱、酒，改小火（以轻微冒泡为宜），炖约3小时；
5）加红枣、枸杞，再炖1小时即可。
【功效】补中益气、健体强身。
2、红枣莲米百合粥
【原料】糯米100克，红枣10余枚，莲米、百合各50克，冰糖或红糖适量。
【方法】
1）红枣、莲米、百合用热水泡发，红枣撕破，莲米用竹签捅去心；
2）锅中加清水1000毫升，下糯米、红枣、莲米、百合，中火烧开后，改用小火熬至米烂汁稠，下冰糖稍熬即可。
【功效】养血生精、益肾补心、安神益智、解乏消疲。熬夜者最宜，中老年人每天早晨一碗可健体强身、抗衰益寿，女士常服用可滋阴养血、美容养颜。
五、护肤食物 /冬季养生宝典
1、富含维生素A的食物，如韭菜、油菜、菠菜、甘薯、萝卜、南瓜及动物肝脏、虾、蛋黄等，可以润泽皮肤，防止干涩、粗糙和出现皱纹。
2、富含维生素B的食物，如动物肝肾、花生、糙米、麦麸、豆类等，可平展皱纹，防止脂溢性皮炎、酒渣鼻等皮肤病的发生。
3、富含尼克酸的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类、花生及小白菜、油菜、苋菜等，可以预防癞皮病。
4、富含维生素C的食物，如枣、山楂、橘子、橙子等，可有效防止皮肤出现出血性紫癜。
5、适量吃些动物脂肪，既有利于供给人体热能，也可使皮肤富有弹性，保持正常光泽。
六、忌食的食物 /冬季养生宝典
1、忌食凉食
冬季，气候寒冷，人体阳气内藏，脾胃功能相对虚弱。若吃凉食，必然会损伤脾胃阳气，引起身体各种疾病。如肾阳虚者，常食凉食，易造成中气下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。尤其是老人、小孩，更应吃热食。
2、忌食性寒苦食物
苦味之物易伤阳气，扰乱闭藏之气，有损脾胃。大寒之物，易引起泄泻。寒性食物有绿豆、苦瓜、香蕉、蚌肉等。
3、忌食燥热食物
冬季寒冷，人们喜欢吃温热食物以抵御严寒，但过食燥热食物易致上火，甚至产生热性疾病。所以，冬季提倡吃狗肉、牛肉、羊肉、火腿、甲鱼、海参、黑木耳等温补食品，忌吃燥热食物。
(1)忌油炸食品
油炸食品易生内热，热伤胃阴，损害胃脾，致口腔溃疡、大便秘结等病症。
(2)忌饮烈性白酒
冬天可适当饮低度酒，每日晚餐喝一小杯，对中老年人养阴大有裨益。但只能少钦，多饮有伤脾胃。
(3)忌过食咸味
由于咸味入肾，可致肾水更寒，有扰心阳，故冬季应减少食盐的摄入量，以免“雪上加霜”，损伤人体阳气，高血压患者更要减少食盐摄入量。
4．忌多吃腌菜
未腌透的酸菜含有大量的亚硝酸盐，所以应少吃。
情志篇 /冬季养生宝典
中医认为，肾主水，藏精，在志为惊与恐，与冬令之气相应。《黄帝内经·素问·六节脏象论》云：“肾者主蛰，封藏之本，精之处也。”心主火，藏神，只有水火相济，心肾相交，方可神清心宁。因此，在冬季闭藏之时，应调养心肾，以保精养神。
《素问·四气调神大论》指出：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”意思是要避免各种不良的干扰刺激，处于“恬淡虚无，真气从之”的状态，方可使心神安静自如，含而不露，秘而不宣，给人以愉悦之美。
由于冬季朔风凛冽，阴雪纷纷，易扰乱人体阳气，使人萎靡不振。因此，可以根据自己的体质、爱好和需要，在家中养鸟、养鱼、养花、练习书法等，以调节情志。也可在风和日丽时，到外面晒太阳，参加丰富多彩的文体娱乐活动，并注意动静结合。
运动篇 /冬季养生宝典
俗话云：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”足见冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。
一、耐寒锻炼 /冬季养生宝典
耐寒锻炼可提高心血管、呼吸、消化、内分泌等系统的功能，从而减少冠心病、脑血管意外、感冒、关节炎、肥胖等疾病的发生。
冬季耐寒锻炼首推长跑，长跑不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性低，所以长跑时应注意：
1、应选择不会妨碍锻炼，相对薄，且通风良好的服饰。
2、运动前做好准备活动。因为冬季血管收缩，血液循环不畅，肌肉、韧带较紧，猛一发力，易造成肌肉拉伤、韧带撕裂，甚至骨折。
3、锻炼时忌把手、耳朵等暴露在外，应戴手套、耳套。
4、运动时不宜用嘴呼吸。冬季运动应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻毛能过滤、净化空气，降低尘埃、病菌侵害气管和肺的几率。此外，鼻呼吸可加温空气，减少寒冷对呼吸道的刺激。
5、锻炼时出现呼吸急促和胸部疼痛，并且有昏厥经历者，应在运动前找专家或专业人士制定每天身体能够接受的运动量，防止运动过程中出现意外。
6、运动后应及时穿好外套，做好保暖工作。由于刚做完运动，血液循环较快，身体迅速散热，短时间内不会感觉寒冷，但此时毛孔张开，冷空气刺激机体，易致肌肉痉挛、运动疲劳反应加重。
8、不宜空腹运动。清晨，人体血糖低、血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹运动，或致猝死，故中老年人早晨起床要舒缓，适当进餐、饮水后运动。
9、大风、大雾、雨雪、寒潮天气不宜进行户外运动。在冬季冷高压影响下，早晨的空气中常常滞留着没有向大气上层扩散的有害污染物质，在这样的空气中活动有害无益。建议先在室内稍做运动，待风和日暖时，再到户外运动。
二、冬泳 /冬季养生宝典
冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目，能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。
冬泳时，冷水的刺激可使人体血管不断收张，从而提高血管的弹性，起到防止和延缓动脉硬化的作用，对预防、缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡，有利于人体植物神经系统的功能改善。
1、参加冬泳的人，必须具有冷水锻炼的基础，身体对冷刺激有一定的适应能力，才可以开始冬泳。
2、冬泳前必须做充分的准备活动，待身体发热后方可下水。
3、初练时，下水时间不宜过长，每次游10米即可，在此基础上逐步增加。
4、人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变：苍白色、浅红色、紫红色。紫红色是冬泳的危险信号。若皮肤出现紫红色，应立即停止游泳。出水后马上用干毛巾擦干，直至皮肤发红为止。
5、穿好衣服，再做整理活动，等身体感到温暖、舒适后结束。
6、注意事项
（1）冬泳频率不可过勤，建议每天最多1次或隔日1 次，否则体力消耗太大，反而有害。
（2）需持之以恒，若间隔时间过长，以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低。
（3）饱食后、饥饿时、疲乏后，不宜进行冬泳。
（4）冬泳后不宜饮酒取暖。
三、跳绳 /冬季养生宝典
冬天，气候寒冷，不愿到室外进行锻炼时，室内跳绳为不错的运动方式。
跳绳可以显著改善双脚的控制能力和协调能力；双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节；随着跳动的节律，还可锻炼心血管系统和呼吸系统；跳绳还是一项有效减肥的运动。
跳绳时应注意：
1、选择穿质地软、轻的高帮鞋，以保护脚踝。
2、跳绳时应穿着袜子，缓冲运动对人体的冲击力。
3、忌在硬水泥地上跳，以免损伤关节，建议选择弹性好的木质地板。
4、身材肥胖或年龄大者应尽量用双脚同时起落，跳跃的高度不宜太高。
疾病篇 /冬季养生宝典
一、感冒 /冬季养生宝典
冬季，季节交替，自身免疫力下降，所以是感冒的高发季节。预防感冒应做到：
1、 避免触摸公共物品，如公用电话、门把手等；流感爆发时节，避免去人多的地方。
2、 多洗手，备洗手液。洗手液有抑菌作用，抹上洗手液并揉搓10-15秒钟后，两手仍
然湿润，说明所用洗手液的量足够，然后再冲掉。也可选择酒精浓度至少为60%的杀菌纸巾擦手。
3、 多运动，勤按摩。经常坚持运动，可增强机体免疫力。每周至少锻炼3次，快走、
爬楼梯或打乒乓球皆可。平时可以多做按摩，可以夫妻之间互相敲背，以增加血液中的复合胺和多巴胺含量，提高免疫力。
4、 服用人参、黄芪。人参、黄芪会刺激骨髓产生白细胞，白细胞能产生抗体和干扰素。
研究发现，每天口服200毫克人参胶囊可以将流感患病率降低30%。每日3次、每次服用2颗500毫克的黄芪根胶囊，连续服用3个月，可使人体保持足够的免疫水平。
5、 保证充足的睡眠。研究发现，同每天睡7.5-8.5小时者相比，每天只睡4小时者产
生的抗体会减少一半。
6、 警惕症状。流感表现为起病急骤、畏寒、高热、头痛、肌肉关节酸痛、全身乏力、
鼻塞、咽痛和干咳，发烧在39℃以上。普通性感冒表现为喉咙痒痛、鼻塞、流泪、流鼻涕、打喷嚏、咳嗽、轻度发烧、头痛和咽痛。
7、 服用药物。若不幸患了流感或感冒，应遵医嘱用药，避免自行用药。
二、慢性支气管炎 /冬季养生宝典
冬季，是慢性支气管炎的高发季节。病情较轻时，只在早、晚出现咳嗽、咯痰症状，以后咳嗽逐渐增剧，并伴有大量黏稠白色的泡沫痰。若继发感染，会有畏寒、发热、骨关节疼痛等感受，咳嗽剧烈时可痰中带血。
1、 居室应安静、卫生、清洁、无烟尘污染、阳光充足；早晚开窗半小时，保持空气清
新；温度不宜过高或过低，最好控制在16℃-20℃之间；相对湿度控制在55%左右；忌在室内养宠物。
2、 饮食应以健脾开胃为主，清淡、温软为宜，多吃富含维生素、微量元素、优质蛋白
的食物，如羊肉、狗肉、禽蛋、豆制品、新鲜蔬菜、水果、干果等。
3、坚持早、晚用冷水洗脸，每次5-6分钟，可增强上呼吸道的抗寒能力和抵抗力。
4、击打。方法：左右两手自然松握，用一只拳的手指面对着前胸，另一只拳的手背面对着脊背，同时击打，两拳交替进行。力度由轻至重、速度由慢至快，以自己能承受的程度为宜。早、晚各一次，每次击打200次左右，病情久者可击打300次左右。若击打时有咳嗽、吐痰等现象，不严重时，可继续做，一会儿可缓解；若症状严重，休息后再做。
三、冻疮 /冬季养生宝典
俗语云：“一年犯冻疮，年年犯冻疮。”预防措施对于冻疮尤为重要。
1、外出时注意保暖，如戴手套、耳套、口罩，穿棉鞋。
2、外出时在易患冻疮处涂少量凡士林，可减少皮肤散热，也有保温作用。
3、鞋袜大小、松紧合适，忌过紧过小（影响血液循环）；汗脚者不宜穿胶鞋。
4、保持服装、鞋袜干燥，受潮后及时更换。
5、避免肢体长期静止不动，妨碍血液循环，增加冻疮发生。
6、针对容易受冻的部位，如手足、耳朵、脸颊，早晚各做一次5-10分钟的按摩。
（1）手：两手合掌，反复搓摩，使其发热，然后左手紧握右手手背用力摩擦，接着右手紧握左手手背摩擦，重复15-20次。
（2）脚心：坐床上，屈膝，脚心相对，左手按右脚心，右手按左脚心，两手同时用力，反复按摩15-20次。
（3）腿：坐床上，腿伸直，两手紧抱左大腿根，用力向下擦到足踝，再拉至大腿根，然后擦右边。一下一上为1次，共擦15-20次。
（4）耳：以食指和拇指分别置于耳轮上部的前、后侧，沿耳轮由上而下揉捏8次，再由下而上揉捏8次，可防治耳壳冻疮。
7、冬季易患冻疮者，除皮肤起水泡或溃烂者外，可用生姜片涂擦易患冻疮的部位，每日2次，可减轻或避免冻疮的发生。
8、若冻疮已出现水泡，较大的，可用不含酒精的消毒剂（如１%新洁尔灭溶液）清洁患处和周围皮肤后，用注射器吸出其中渗液，并涂抗菌药膏加以包扎；小的，不需要刺破，经过2-3周后，水泡逐渐干枯，形成黑色干痂，脱落后创面已经愈合。
9、已经溃破的创面，可先消毒周围正常皮肤，再用无菌温盐水清洗创面后，涂以抗菌药物后包扎。
四、心血管系统疾病 /冬季养生宝典
冬季，天气寒冷，引起血管收缩、痉挛。若本身患有动脉硬化，且血管有50%以上狭窄者，很容易诱发心肌梗死。
1、密切注意天气变化，及时添加衣服。
2、注意保暖。血管，尤其是冠状动脉，受寒冷刺激时易收缩、痉挛，导致供血不足，血管栓塞。建议出门时戴帽、围围巾、戴口罩。
3、忌晨起锻炼。睡眠时，各系统处于抑制状态，晨起时突然大幅度锻炼，神经兴奋性突然增高，易诱发心脑血管疾病。建议尽量避免清晨外出活动，气温回升后再到户外锻炼。
4、合适进补。冬季，人们运动减少，加之大量进补热性食物和滋补药酒，易致血脂增高，诱发心脑血管疾病，因此，冬季进补一定要根据个人体质进行。
5、随身携带急救药。心脑血管患者应随身携带急救药物，并将其放在最方便拿到的口袋里。
护理篇 /冬季养生宝典
一、护肤 /冬季养生宝典
冬季，冷风吹拂，天气干燥，皮肤易失去水份，所以护肤尤为重要。
1、建议用含水的爽肤水，忌用含酒精的化妆品。因为酒精具有挥发性，易带走皮肤中的水分和油分。
2、应选择温和的洁肤乳，或含油脂的香皂，忌用去油力强的洁肤品，尤其是干性皮肤的人。
3、忌用热水洗脸。因为热水去油力强，易冲走皮肤的油分和水分，使皮肤更加干燥和瘙痒。
4、沐浴后，擦干身子，应涂上润肤油和润肤乳液，以锁住水分，防止皮肤干燥和瘙痒。
5、在经常活动的地方预备护手霜，如厨房、卫生间、梳妆台、办公室等地。每次洗手之后，在皮肤没有完全干时及时涂抹护手霜。涂护手霜时，不要忘记指尖、指间及手腕。
6、若皮肤已经干燥，可先涂一层护手霜，然后包上保鲜纸，或者戴上橡胶手套，一小时后取下保鲜纸或橡胶手套，保证皮肤滋润柔软。
7、手上长了倒刺，可将双手经常放在温热的橄榄油（用微波炉加热）中浸泡。如果还不见好转，应及时补充维生素B6或维生素C。
8、每周洗澡的次数以1-2次为宜，洗的次数过多易致肌肤缺水。
9、冬季最好穿纯棉内衣，防止静电刺激皮肤。
10、当气温低于0℃时，人体皮肤接触到冰冷的金属，会使皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，避免直接跟金属器械接触。
二、手脚冰凉 /冬季养生宝典
冬天，新陈代谢减缓，低气温使血管收缩，血液回流能力减弱，使得手脚冰凉，尤其是指、趾尖部位。
1、每天泡脚
泡脚是缓解手脚冰冷的最有效方法。在较深的盆中加入40℃左右的热水，让水漫过脚踝。浸泡20分钟左右，就会感觉到全身发热，说明血液循环畅通。在泡脚的同时揉搓双脚，效果更好。
2、穿棉袜
宜选择纯棉袜，因为其不仅柔软舒适，还可吸收脚汗，保持双脚整天干爽舒适。
3、进补热量食物
北方气候寒冷，可补温热食品，如牛、羊肉或狗肉；南方气候较温和，应清补甘温之味，如鸡、鸭、鱼类。尽量少吃寒性水果，如梨、荸荠等。
4、按摩手、脚心
经常揉搓手、脚心，可改善末端微循环状况，还可以温暖手脚。
三、鼻衄（nǜ） /冬季养生宝典
鼻衄，即流鼻血。冬季，气候干冷，鼻腔粘膜变得干燥脆弱，容易受伤而导致小血管破裂。若是高血压患者，鼻衄的情况比较紧急，尤其是一些会扩张末梢血管的降压药，会导致出血量增多。
1、轻微的出血，可让患者半坐卧或侧卧，头部稍向前低，用嘴巴呼吸，保持气道通畅，并以手指压迫鼻翼止血，约10分钟左右血多自然减少或停止。
2、多量或快速的出血，尤其是合并高血压或其它病症者，在止血的同时，及时送医院治疗。
四、睡眠 /冬季养生宝典
“好眠无郁，万病不生；失眠抑郁，诸病生焉。不觅仙方，觅睡方”。冬季睡眠养生应与自然协调统一。
1、早睡可以养护阳气，保持温热的身体；迟起可养阴气，保持身体阴阳平衡。因此，冬季睡眠应“早卧晚起，以待阳光”。
2、“卧不覆首”，以利呼吸通畅，以防鼾证。
3、“卧勿大语”，以防散神耗气，影响睡眠与精力。
4、注意身暖头凉，减少慢性疾病的发作。
5、失眠食疗方
（1）半夏秫米汤
【原料】半夏10克、秫米30克。
【用法】半夏、秫米加水800毫升，沸后小火熬20分钟，睡前半小时服。
【功效】调和阴阳、治疗失眠。尤对痰食阻滞、胃中不和引起的失眠疗效为佳。
（2）枣仁双藤方
【原料】炒枣仁粉1.5-3克，夜交藤、鸡血藤各15-30克。
【用法】夜交藤、鸡血藤水煎，夜晚睡前送服枣仁粉。
【功效】有养心、安神、通络祛风、补血行血、舒筋活络之功效。适用于失眠患者，尤其对阴虚血少引起的失眠多梦症效果显著。
（3）甘麦大枣汤
【原料】甘草6克、淮小麦50克、大枣10枚。
【用法】小麦去外壳，大枣去核，三味共煎，沸后小火熬20分钟，取汤饮。
【功效】养心安神、和中缓急。适用于失眠患者。
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