民以食为天。健康生活除了阳光与空气外，必须做到合理膳食。

食物的成分主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素、膳食纤维和水。它们和通过呼吸进入人体的氧气一起，经过新陈代谢，转化为构成人体的物质和维持生命活动的能量。所以，它们是维持人体的物质组成和生理机能不可缺少的要素，也是生命活动的物质基础。

合理的营养素供给是保持身体健康的重要前提。本期健康宝典，国康家庭医生将为您解析各种常见食物的热量，各种营养素的作用，帮助您科学选择食物，合理膳食，构筑坚实的健康基石。

一、食物热量  _{/中国饮食成分表}

（一）能量 _{/中国饮食成分表}

营养学中，能量是食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物等三大营养素在人体代谢中产生的。这三种营养素在人体内氧化成水和二氧化碳，并释放出大量能量供机体使用。

能量的单位以千焦（KJ）或焦（J）表示。传统习惯上用的能量单位为千卡（kcal）。

人体通过摄取食物而获得能量，同时通过代谢产热而消耗能量。如果能量摄入超过能量消耗，则会转化为脂肪蓄积于人体，导致体重增加。

（二）常见食物热量（单位：kcal/100克可食部分） _{/中国饮食成分表}

1、五谷类（主食）

解析谷类

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。根据中国居民膳食指南推荐，一般成年人每天应摄入谷类食物250～400克。

健康小贴士：关于谷类食物的营养误区-吃碳水化合物容易发胖

很多人认为富含碳水化合物类的食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪三大产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4kcal能量，而1克脂肪则能产生约9kcal能量，也就是说同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。

2、豆类及其制品

解析豆类

豆类食物是植物性蛋白质的主要来源，除了含有丰富的优质蛋白质外，还含有必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，以及磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。豆类的品种很多，根据其营养成分，可分为大豆类（黄豆、黑豆、青豆）和其他豆类（豌豆、绿豆、蚕豆等）。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

健康小贴士：请勿饮用未煮熟的豆浆

豆浆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等，饮用生豆浆或未煮开的豆浆后，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

3、乳类及其制品

解析乳类

乳类主要包括牛乳、羊乳等。乳类营养丰富，含有人体必需的各种营养成分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等。脂肪含量约为3％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

健康小贴士：饮奶误区-所有人都适合喝牛奶

有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解并被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。在我国，居民中乳糖不耐受者比例较高，这些人可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。其次要合理搭配食物，饮奶时注意和固体食物搭配食用。另外，饮奶要少量多次。建议一天饮奶量分2次-3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50ml)开始，逐渐增加。

4、蔬菜类

解析蔬菜

蔬菜能量低，富含微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物，并含有较多水分。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

经常食用蔬菜，有助于保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。推荐成年人每天食用蔬菜300-500克。

健康小贴士：蔬菜食用小误区

误区1：切好蔬菜再清洗，浸泡过久

正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

误区2：蔬菜久放才吃

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

5、水果类

解析水果

水果中含碳水化合物较蔬菜多，水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。推荐我国成年人每日食用水果200-400克。

    健康贴士：水果食用误区解析-水果与蔬菜可相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日食水果。

6、坚果类

解析坚果

    坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、开心果等；二是种子，包括花生、葵花子、西瓜子等。坚果含蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。具有清除自由基、调节血脂、补脑益肾、提高视力等功效。每日推荐摄入量不超过30克。

国康家庭医生提醒：多食坚果易发胖

坚果属于高热量高脂肪食物。50克瓜子仁中所含的热量相当于一大碗米饭。这些热量如果不能消耗掉，那么多余的热量当然就会转化成脂肪。爱吃坚果的人要注意相应地减少一日三餐中其它饮食的摄入量，否则容易发胖。7、蛋类及其制品

解析蛋类

蛋类是营养价值较高的一类食物。碳水化合物含量较低。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物性蛋白。蛋黄是磷脂的极好来源，所含营养卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量最高。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。

健康贴士：鸡蛋食用误区-鸡蛋与豆浆同食

许多人习惯早上喝豆浆时吃个鸡蛋。豆浆性味甘平，含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分，单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶，与蛋清中的卵松蛋白相结合，二者同时食用，会造成营养成分的损失，降低营养价值。

8、肉类

解析肉类

肉类包括禽肉和畜肉。畜肉的肉色较深．呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。禽类可提供多种维生素及矿物质，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。健康贴士：不同人群吃肉有讲究

牛肉：牛肉蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。但牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，有很高的胆固醇和脂肪，故 老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。

羊肉：有助元阳、补精血、疗肺虚之功效，对气喘、气管炎、肺病及虚寒的病人相当有益。还能益肾壮阳，补虚抗寒，强健身体，是冬令的滋养食疗珍品。但羊肉性偏温热，并非人人皆宜。阴虚火旺、咳嗽痰多、消化不良、关节炎、湿疹及发热者应忌食。

猪肉：猪肉肥瘦差别较大，肥肉中脂肪含量高，蛋白质含量少，多吃容易导致高血脂和肥胖等疾病；蛋白质大部分集中在瘦肉中，而且瘦肉中还含有血红蛋白，可以起到补铁的作用，能够预防贫血。肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收，因此，吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。

鸡肉，脂肪最少的肉。这里说的鸡肉，是指去皮的鸡肉，因为鸡的脂肪几乎都在鸡皮。每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等症有很好的食疗作用。

9、水产品

解析水产品

水产品蛋白质含量在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。其脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％～1.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富，以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。

健康提醒：生吃水产品要谨慎

海鲜往往携带有副溶血性弧菌等致病菌，副溶血性弧菌广泛存在于海水中，耐热性较强，80℃以上才能被杀灭，如不烹饪至熟透，极易导致食物中毒。而不新鲜的水产品会因为蛋白质分解而产生较多的组胺，容易引起食用者过敏。

因此，一般情况下加工水产品一定要蒸熟煮透，切勿贪鲜而导致食物中毒或食源性疾病；如果需要生食水产品，一定要选择具有相应的餐饮服务许可项目的餐厅。

10、油脂类

解析油脂

油脂的主要成分是脂肪。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食用油摄入过多是我国居民共同存在的营养问题。因此，建议逐步养成吃清淡膳食的习惯，每日食用油摄入量以25-30克为宜。

健康小贴士：健康用油误区-高温炒菜

很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法不科学。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。

11、调味品

解析调味品

    调味品能增加菜肴的色、香、味，促进食欲。从广义上讲，调味品包括咸味剂、酸味剂、甜味剂、鲜味剂和辛香剂等，食盐、酱油、醋、味精、八角、茴香、花椒、芥末等都属此类。

健康小贴士：常用调味品的营养价值

酱油：酱油的主要原料是大豆，大豆及其制品因富含硒等矿物质而有防癌的效果；酱油含有多种维生素和矿物质，可降低人体胆固醇，降低心血管疾病的发病率，并能减少自由基对人体的损害；酱油可用于水、火烫伤和蜂、蚊等虫的蜇伤，并能止痒消肿。    醋：是一种发酵的酸味液态调味品，以含淀粉类的粮食(高粱、黄米、糯米、籼米等)为主料，谷糠、稻皮等为辅料，经过发酵酿造而成。醋可以开胃，促进唾液和胃液的分泌，帮助消化吸收，使食欲旺盛，消食化积；醋可软化血管、降低胆固醇；醋还能减少胃肠道和血液中的酒精浓度，起到醒酒的作用。

12、酒类

解析酒类

酒多以粮食为原料经发酵酿造而成，其化学成分是乙醇，一般含有微量的杂醇和酯类物质。酒中所含的酒精，在人体内能产生能量，每克酒精能产能7kcal。少量饮酒能促进血液循环，通经活络，祛风湿。中国居民膳食指南指出：成人每日饮酒量应控制在以下标准内： 

成年男性：每日酒精量≤25克，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；

成年女性：每日酒精量≤15克，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克。

健康小贴士：酒的选择

（1）青壮年男子适宜饮葡萄酒、啤酒、黄酒，不宜时常饮烈性白酒，若是喜欢饮白酒，每天亦不要超过100克；老年人适宜饮葡萄酒、啤酒，若饮白酒，每次不宜超过50克，以30克为宜；妇女、儿童在喜庆节日可饮少量的葡萄酒、啤酒、香槟酒。

（2）体力劳动者为了消除疲劳，可饮适量的白酒、啤酒；脑力劳动者宜饮葡萄酒、啤酒；夏季宜饮凉啤酒、香槟酒和葡萄酒，冬季宜饮热啤酒、葡萄酒。

二、常见食物胆固醇含量（毫克/100克） _{/中国饮食成分表}

小知识：认识胆固醇

胆固醇是一类含有相同的多个环状结构的脂类化合物。人体中胆固醇的总量大约占体重的0.2%，主要来源于人体自身合成（每日1000mg左右），食物中的胆固醇是次要补充。每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。

血液中胆固醇含量每单位在140~199毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，后者偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。

过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。

三、常见食物纤维素含量（g/100克可食部分） _{/中国饮食成分表}

小知识：膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以是否溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

水溶性纤维：包括果胶、树胶、海藻多糖等。水溶性纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

非水溶性纤维：包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。 

四、常用食物油脂肪酸含量比例 _{/中国饮食成分表}

豆油: 含丰富的卵磷脂、胡萝卜素。但不宜高温油炸，发烟点低（180℃）,容易产生油烟，精制时须添加许多抗氧化剂。 

玉米油: 含丰富的维他命E与F，可降低血中胆固醇，增进新陈代谢功能，具抗氧化作用，耐高温，发烟点可达245°C，尚含有卵磷脂及生育酚。

芝麻油：含有较多对人体健康有益的抗氧化剂，如维生素以及独特芝麻醇，但麻油最好不要高温烹调，且麻油的发烟点较低也不适合炒菜。

花生油：含有特别的香味，为各类脂肪酸成份比较平均者，油质较稳定,适合高温油炸。

菜籽油：含有较高的单不饱和脂肪酸，可减少心血管疾病的罹患。

葵花籽油：有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高，而且不饱和脂肪酸含量与维生素E含量的比例较均衡，便于人体吸收利用。

橄榄油：有较高稳定抗氧化成份与抗热性，可降低胆固醇及预防冠状动脉心脏病的发生。

猪油：食用太多易增加体内胆固醇，导致罹患心血管疾病，但可供长时间高温的烹调。

牛油：含有多种饱和脂肪酸如棕榈酸和肉豆蔻酸等，使用过多容易导致血脂过高，也可使全身动脉硬化，其中包括脑动脉。

小贴士：神奇的脂肪酸

脂肪酸是脂肪分子的基本单位，而每一种脂肪酸在结构上则有很大的差异，根据其结构不同可分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 

（一）饱和脂肪酸饱的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。

（二）单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为：橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇（LDL），提高好的胆固醇（HDL）比例的功效，所以，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。

（三）多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸有降低胆固醇的效果，但稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。 
      多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等；其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸。含多元不饱和脂肪酸较多的油有：玉米油、黄豆油、葵花籽油等等。 

五、常见食物嘌呤含量（每100克中含量） _{/中国饮食成分表}

小贴士：认识嘌呤

嘌呤，主要以嘌呤核苷酸的形式存在于人体内，在能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。嘌呤在人体内氧化而变成尿酸，人体尿酸过高就会引起痛风。

低嘌呤食品：每100g食物含嘌呤＜75mg。

中嘌呤食物：每100g食物含嘌呤75～100mg。

高嘌呤食物：每100g食物含嘌呤＞100mg。

六、常见食物含钙量（mg/100克可食食物） _{/中国饮食成分表}

小贴士：认识钙

钙是人体内含量最多的无机元素，其中99%存在于骨骼和牙齿中。另外，钙对于维持神经和肌肉活动、维持血管正常通透性、促进体内某些酶的活性都有重要作用。

我国居民钙的摄入量普遍较低，缺钙会导致骨质疏松、手足痉挛等。

人体对钙的吸收主要在小肠。一般来说，食物中钙的吸收率为20%-60%，吸收率受以下因素影响：

（一）机体的生理状况：钙的吸收率随年龄增长而下降。成人为20%，老年人则更低。

（二）维生素D：可促进钙的吸收。

（三）植酸、草酸：谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸可与钙结合形成难溶的植酸钙和草酸钙，降低钙的吸收率。

（四）膳食纤维：会干扰钙的吸收。

（五）脂肪酸：脂肪消耗不良时，未被吸收的脂肪酸会与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

七、常见食物含铁量（mg/100克可食部分） _{/中国饮食成分表}

小贴士：认识微量元素——铁

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。人体内含铁量随性别、年龄、体重、营养和健康状况不同而有较大个体差异。成人体内含铁量为3-5克。

铁的主要生理功能为参与体内氧和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程；维持正常的造血功能，参与体内其他物质的合成、转运等。

铁在体内的代谢过程中，可反复被机体利用。尽管人体每日膳食中含铁量不低，但是吸收率低，故易造成铁缺乏，引起贫血。

八、常见水果含糖量  _{/中国饮食成分表}

小贴士：糖尿病人如何选择食用水果

（一）糖尿病人在血糖控制平稳时可以选用含糖量低的水果。血糖高、病情不稳定的患者不宜食用水果。

（二） 进食水果的时间：最好选在两餐之间，通常可选在上午9点半左右，下午3点半左右或睡前1小时。不提倡餐前或饭后立即吃水果。

（三） 进食水果的数量：一般每天食用水果不能超过1个交换单位。苹果、梨、桃200g或西瓜500g约为1个交换单位。在进食水果的同时要与主食进行等热量交换，也就是说进食水果1 交换单位，如苹果200g，就要相应减去1交换单位主食，如大米25g。这样做既不会影响血糖，又补充了身体需要的水果中的有用物质。

（四）加强血糖监测：食用水果前及吃水果后2小时应监测血糖，如血糖上升太高，则应减少水果摄入量。

九、维生素 _{/中国饮食成分表}

（一）认识维生素

维生素是维持人体生命活动不可缺失的一类营养素，存在于食物中。根据维生素的溶解性可将其分为两类：

脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂中的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种。

水溶性维生素：可溶于水的维生素，主要有B族维生素和维生素C。B族维生素包括维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱等。

（二）各类维生素

十、水 _{/中国饮食成分表}

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

一般成人每日饮水量不应少于1200ml。最好选择白开水。而且，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

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