你吃的每一口食物,身体都知道!
生命的精彩源于健康的体魄,而健康的体魄从吃好每一口饭开始!食物是人体生命和能量的来源,你吃的每一口食物都会在身体上有所呈现。然而全球疾病负担研究却显示,仅2017年,我国就有310万人因为膳食不合理而丢掉性命。我国人民的饮食问题到底出在哪里?值得学习的饮食模式又是怎么样的?这篇文章,带大家一起走进“食物”的世界。
1个月前
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生命的精彩源于健康的体魄,而健康的体魄从吃好每一口饭开始!

食物是人体生命和能量的来源,你吃的每一口食物都会在身体上有所呈现。然而全球疾病负担研究却显示,仅2017年,我国就有310万人因为膳食不合理而丢掉性命。

我国人民的饮食问题到底出在哪里?值得学习的饮食模式又是怎么样的?这篇文章,带大家一起走进“食物”的世界。


食物、免疫力与我们的身体健康

相信大家都听过一句话:免疫力是最好的医生。在新冠疫情肆虐的当下,钟南山院士、张文宏教授等多位医学界的专家都在不断地强调人体自身的免疫力的重要性。

而疫苗也是利用人体的免疫系统来提高对病毒的防御力。它通过将人工减毒、人工灭活的病原微生物注射到人的体内,让人体内的免疫系统对其产生记忆。当真正的病毒入侵时,我们身体的免疫系统就会立刻知道敌人来了,从而派出免疫大军去将其歼灭。

中国疾病防空中心营养与健康所的专家表示,营养素缺乏或不足会影响免疫功能,补充营养素能在一定程度上逆转因营养素缺乏而导致的免疫功能下降。百年来,人们对于营养素和免疫功能关系的研究从未中断,也取得了很多成果。比如,研究表明,缺乏维生素A、维生素D和锌,会影响人体的体液和细胞免疫,而补充锌则能够逆转由缺锌带来的免疫功能的下降。

免疫功能一旦下降,会引起身体的各种不适和疾病。比如缺钙的人经常会表现为牙齿不牢固、抽筋、腰酸背痛,严重了还会导致骨质疏松。再比如,缺乏维生素D,会让人的肌肉容易产生疲劳、全身慢性疼痛、还容易让人心情焦躁甚至抑郁。

由此可见,营养素是我们身体健康的重要影响因素,而我们身体所需的营养素大部分都来源于食物。如,奶制品、豆制品还有一些绿色蔬菜中含有大量的钙,而动物肝脏中含有人体所需的铁元素等等。


中国人6大饮食问题

食物可以提供给我们身体所需的营养素,但不合理的饮食习惯反而会危害我们的健康。2021年2月25日,中国营养学会针对我国居民的膳食习惯,发布了一份《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》(下称《报告》),里面指出了国人目前存在的6大饮食问题。

1、钠摄入过量

几乎所有有关膳食营养的建议和人体健康管理的方案,都会提到要少油少盐清淡饮食。在我国,心血管疾病是死亡率最高的疾病,平均每5个死亡病例中,就有2个死于心血管疾病。而在中国成年居民不良膳食因素对心血管代谢性疾病死亡的归因中,高钠摄入是占比最高的因素。

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我们日常饮食中摄入钠的来源,大多是食盐。近些年,在“少盐饮食”的宣传下,人们摄入盐的趋势逐年下降。但是相比于“6g/天”的这个标准值,还是有很多人超标。

2、糖摄入超标

目前,我国居民糖摄入平均水平不算太高,但需要注意的是儿童少年对于含糖饮料的热衷度居高不下。相关报道显示,儿童青少年含糖饮料消费率在30%和25%以上,明显高于成人。

3、红肉摄入太多

《报告》显示,近年来我国城乡居民摄入动物性食物蛋白质的比例明显增加,尤其是农村地区。人们的生活水平提高了,肉类也成为了饭桌上的常客。但是,大多数家庭的肉类消费仍旧以猪、牛、羊等畜肉为主,鱼虾类的摄入量明显不足。

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4、全谷物摄入太少

除了鱼虾类,我国居民全谷物及杂粮的摄入量也太少。《报告》显示,只有20%左右的成人每天摄入全谷物的量能达到50g以上,而对于大豆类的食品,有40%左右的成年人长期不吃。

5、深色蔬菜吃的不足

人们蔬菜的摄入量不低,但是深色蔬菜吃得不多。比如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等深色蔬菜的摄入量未达到推荐量。

6、饮酒过量

由于我国盛行酒文化,很多成年人的的饮酒量超标,尤其是男性,有一半以上存在过量饮酒的情况。饮酒者日均摄入酒精的推荐量是15g以内,但我国男性饮酒者日均摄入量已经达到了30g。

鉴于我国居民的饮食特征,《报告》给出了“多8少6”的饮食建议:建议适量多吃全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等8种食物;建议适量少吃畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、添加糖和含糖饮料、油脂等6种食物。


值得学习的饮食模式

每年的年初,《美国新闻与世界报道》都会发布一次年度最佳饮食榜单,邀请营养、饮食、糖尿病以及心脏病等多领域的专家组成评审团,针对40多种不同地域、不同模式的饮食进行评比。在这个榜单中,地中海饮食连续4年蝉联榜首。

什么是地中海饮食?其实就是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的地区的一种饮食习惯。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、鱼虾、橄榄油等食物的重要性;建议适量摄入禽类、鸡蛋、奶制品等食物;少吃红肉和甜食。这与《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中的饮食建议不谋而合。

能成为全世界都认可的最健康的饮食模式,地中海饮食的确有着不俗的“过人之处”。

首先,地中海饮食可以降低心血管疾病的风险。2018年,《JAMA Network Open》曾经刊登过哈佛大学医学院的一项研究,结果显示:多吃富含植物和橄榄油的食物,少吃肉类和甜食,能够将心血管疾病的风险降低25%。

其次,地中海饮食有助于延长寿命。《Molecular Cell》杂志在2019年刊登了明尼苏达大学医学院的一项研究,里面提到:橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径,该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。

然后,地中海饮还可以提高睡眠质量并预防老年痴呆症。多家研究机构通过对比分析老年人的饮食发现,地中海饮食有助于提高人体的睡眠质量,并降低记忆力减退的风险。

地中海饮食的确值得我们借鉴,但对于我们个体来说,改善几十年的饮食习惯并非易事。建议大家可以在自己饮食习惯的基础上,结合地中海饮食模型,一步一步慢慢改善。比如,我们也许无法接受全谷物饮食,但可以适当在白米饭中搭配一些玉米、燕麦或者黑豆等自己喜欢吃的粗粮;对于内陆地区的人来说,想要吃到新鲜的海鲜并不容易,建议大家可以用河虾、河鱼去代替。

吃的健康,身体才会健康。改善饮食习惯的方式有很多,重要的是坚持!


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