国康私人医生健康管理集团

市场热线:400-678-8511

立即体验

运动员的饮食原则适合我们吗?

第32届夏季奥运会——2021东京奥运会圆满结束,奥运最后几天,我国被某“漂亮国”反超,以屈居第二的成绩告别本届奥运会。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

(图源:网络截图)


运动员取得优异成绩的背后,除了平日的刻苦训练之外,还离不开科学合理的饮食营养方案支持。今天,就让我们一起来看看,中国奥运健将平时都在吃什么,这些营养原则适用于我们吗?

 

目录:

运动员的膳食原则

哪些食物运动员都不敢吃?

“奥运”饮食,适合我们吗?

 

Part 1 运动员的膳食原则

 

首先,不同项群运动员的营养侧重点有所不同,比如:

 

(1)马拉松、长跑、长距离滑雪等偏耐力型运动员,更注重能量的补充,保持适宜的血糖水平,平日注意钙、铁等营养的补充;

(2)举重、摔跤、投掷等力量型运动员,要提供丰富蛋白质,增强肌肉力量,多吃水果、蔬菜,增加体内碱储备;

(3)体操、跳水、击剑等技巧型运动员,注意选择营养密度高的食物,保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;

(4)排球、篮球、橄榄球等团体型运动员,以高碳水化合物为中心,注意选择高血糖指数食物,运动前、中、后及时补液、补糖。

 

再讲,运动员的整体营养原则,基本包括以下几点:

 

01 个性化能量需求:

根据具体运动项目、训练强度、时间等的不同,运动员每天需要的热量在3000~8000千卡不等,个别情况甚至能达到1万千卡。

运动员膳食中“碳水化合物”的摄入量占全天总能量的55%~65%,“脂肪量”为总能量的25%~30%。

另外,运动员在训练或比赛过程中,还会适量补充“运动饮料”,此类饮品中含有低聚糖、钠、钾等成分,能帮助运动员快速补充电解质,缓解运动疲劳,以及预防低血糖的发生。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

 

02 蛋白质的摄入:

运动员的蛋白质营养不仅要满足数量上的要求,在质量上至少应有1/3以上富含“必需氨基酸”的优质蛋白(包括谷类主食、豆制品、鱼、蛋、奶等)。

训练强度大的时候,会根据需要选择蛋白粉、支链氨基酸等蛋白营养补充剂。


*必需氨基酸:人体无法合成或者合成速度远不能满足机体所需,必需由食物蛋白质提供的氨基酸。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?


03 微量元素补充:

运动员出汗量大,对钠、钾、镁等微量元素的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠<5g(高温环境训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。

运动量增大也会加大对钙、铁、锌等微量元素的需求。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg,铁和锌的适宜摄入量均为20mg(大运动量或高温环境下训练时为25mg) 。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?


04 维生素的补充:

对于运动员来说,需要重点关注B族维生素和C族维生素的补充。

我国推荐的维生素B1、B2、B6的适宜摄入量分别为:3~5mg/d、~2.5mg/d、2.5~3mg/d,对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12。

运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?


05 体重控制:

运动员都需要严格控制“体成分”,会定期进行体重、体脂率等的检测。

体重控制期的运动员,还要定期检查运动前后的体重变化,尤其是体重减轻期的尿液颜色、尿比重等情况,以了解是否存在脱水情况,并及时纠正。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

 (图源:国康自制)


*体成分:主要指机体脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、水分的组成占比情况,可反映身体健康情况。

 

Part 2 哪些食物运动员都不敢吃?

近年来,误食“食源性兴奋剂”事件层出不穷,2008年~2018年,10年间国内外兴奋剂误服事件共计50 起。

 

国内外误服事件中,药品误服导致的阳性事件占比达38%,而以源于肉食品、饮料、营养补剂以及其他可能受污染食品的事件为主的食源性兴奋剂阳性事件共计占比62%。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

(图源:国家反兴奋剂中心)

 

*食源性兴奋剂:是指来源于食品中的兴奋剂,包括一般性食品及保健食品中从生产到加工过程中天然存在或故意添加而残留的兴奋剂成分。

 

这使得运动员对很多食物都是“谈之色变”,比如以下这16种食物,已经被运动员列入黑名单。

 

包括丁香(香料)、甘草、莲子、莲子心、火腿肠、肉松、午餐肉、夫妻肺片、火锅、各种卤菜、动物内脏、烧烤、炒货(瓜子等)、猪牛羊肉、释迦水果、红牛(饮料)等。

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

(图源:中国花样游泳运动员-陈晓君微博)

 

不过,普通人通过食物摄入的兴奋剂含量非常低,一般不会有什么健康危害,无需过分担心。

 

但是,长时间或者较大量进食以上食物,也会对健康造成一定影响。比如,经常吃火锅、烧烤、火腿肠等,患高血脂的几率会大大增加。

 

更何况对于运动员来说,一朝阳性(兴奋剂检测),毁掉的可能是整个职业生涯,他们“赌不起”。

 

Part 3 那么“奥运”饮食,适用于我们吗?

先说答案:适用但不完全适用。

看奥运健将的身体状态就知道,运动员平时的饮食肯定是非常健康,而且富有能量的,

但是如果你的运动量不能达到每天2个小时以上,如果按照这样的标准来吃,那你的体重一定会给你一个“惊喜”的!

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

(图源:soogif

 

总观运动员的饮食原则,结合我们自身的实际情况,国康健康营养师建议您这样吃:

 

01 增加全谷物和豆类饮食:包括大麦、荞麦、燕麦、玉米、大米、小米等全谷物以及各种豆类食品。

全谷物和豆类食物中均含有丰富的维生素、膳食纤维、必需氨基酸等营养物质。多吃此类食物有助于降低心血管疾病发生风险,增加全谷物饮食还能降低“全因死亡”(一定时期内不论任何原因导致的死亡)风险。


运动员的饮食原则适合我们吗?


(图源:《 中国居民膳食指南科学研究(2021) 》)

 

另外,豆类含较高的赖氨酸,但甲硫氨酸含量较低,而全谷物正好相反,所以豆类和全谷物同时食用,能够提高营养价值。

 

02 增加蔬菜和水果的摄入:各种绿叶蔬菜、黄色蔬菜和新鲜应季水果,富含丰富的维生素、膳食纤维等营养素。

 

增加蔬菜和水果的摄入总量,能降低心血管疾病发病率和死亡风险,还可降低肺癌、各种消化道肿瘤等的发病风险。


03 适量食用鱼肉:鱼肉含有丰富的优质蛋白,同时也是维生素和矿物质的良好来源。

 

“多吃鱼肉会变聪明”是有一定道理的,研究表明:适量增加鱼肉摄入量,能降低成年人脑卒中的发病风险,还可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

 

一般情况下,每周吃2~3次鱼肉,即可满足营养要求。

 

04 适时多吃坚果:适量食用坚果能改善成年人血脂,降低成年人心血管疾病发病率,还能降低全因死亡风险,每日摄入30g 左右坚果对健康大有裨益。

 

 

运动员的饮食原则适合我们吗?

 

(图源:《 中国居民膳食指南科学研究(2021) 》)

 

05 多喝温水:多喝水的好处不言而喻,那么应该怎样喝水,喝多少水呢?

 

成人每天额外饮水1500~2500ml(一般水杯都在300~500ml,也就是每天喝3~8杯水),可以有效减少膀胱炎、结石等疾病,还有助于增加机体新陈代谢,保持生命活力,并且夏天炎热,出汗增多,也需要及时补充体内丢失的水分。

 

至于水温,建议常喝温水(30~40℃,微温但不烫嘴即可),过凉容易刺激损伤脾胃(即使是在夏天,也应该尽量少喝冷饮),过烫容易损伤食管,可能增加食管癌、消化道肿瘤等疾病的发生风险。

 

健康生活从健康饮食开始,祝福大家都有一个健康好身体!

本文地址:https://www.guokang.com/jiankangyoubaodian/126884.html




产品订购咨询

  • 客服热线:400-678-8511
  • 在线咨询 7*24小时