如何提升“自我效能感”,做更好的自己。
自我效能感:指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断,也可以简单理解为“人们对自己是否能完成某件事情的自信程度”。自我效能感高的人,在有需要时能够充分发挥智慧和技能,自我效能感低的人,当有需要时,其知识和技能往往难以发挥。
4个月前
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如何提升“自我效能感”,做更好的自己。 第0张


自我效能感:指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断,也可以简单理解为“人们对自己是否能完成某件事情的自信程度”。自我效能感高的人,在有需要时能够充分发挥智慧和技能,自我效能感低的人,当有需要时,其知识和技能往往难以发挥。


一、自我效能感对人有什么作用?

1、决定人们对活动的选择及对该活动的坚持性:自我效能感高的人会选择更加具有挑战性的目标,并且愿意为之付出更大程度的努力;反之,自我效能感低者,害怕挑战,坚持性较差,容易放弃。

2、影响人们在困难面前的态度:自我效能感高的人,对自己的能力有足够信心,在面对困难时能够保持平静的心态,积极寻求问题解决方案;反之,效能感低的人更倾向于“放大”困难,知难而退。

3、影响新行为的获得和习得行为的表现:简单来说,就是学习意愿和学习能力,高效能感的人更加有学习动力,更容易获得学习成果;低效能感的人学习能力和效率比较低。

4、影响活动时的情绪:高效能感的人更加乐观自信;反之,则容易消积失望,产生悲观情绪。


二、自我效能的影响因素有哪些?

1、个人自身行为的成败经验:一般来说成功经验提升效能感、失败经验降低效能感,但是对不同的人可能有不一样的效果,这和个体对成败的“归因方式”密切相关。

将成功归因于自身能力、技能等自我的稳定因素时,可以增强效能感,但是如果将成功归因于机会、运气等外部因素,则不一定会增强效能感;同理,如果将失败经验都归因于内因,则容易降低自我效能感,但是如果归因于外因,则不一定会降低效能感。

人的一切行为都是主客观相互作用的产物,外部的经验与主观的认知对自我效能感的形成都有很大的影响作用。

2、替代经验或模仿:可以简单理解为“榜样”的力量,这里所说的榜样其实就是观察者找的另一个版本的自己,即榜样的情况与观察者非常相似,观察者无形中会认为“他可以那我也可以,他都不行,那我肯定也做不好”。

3、言语劝说:其价值取决于它是否切合实际,缺乏事实基础的言语劝说对自我效能感的影响不大,在直接经验或替代性经验基础上进行劝说的效果会更好。

4、情绪唤醒:当人们不为厌恶刺激所困扰时更能期望成功,但个体在面临某项活动任务时的心身反应、强烈的激动情绪通常会妨碍行为的表现而降低自我效能感。

5、情境条件:不同的环境提供给人们的信息是大不一样的。某些情境比其他情境更难以适应和控制。当一个人进入陌生而又易引起焦虑的情境中时,其自我效能感水平与强度就会降低。


三、如何提高自我效能?

1、设立最合适目标可量化+有时限+有一定挑战性。确立有数字可量化的目标,以便随时了解目标完成了多少;目标要有时限,过于长期的目标可能无法让你产生紧迫感;目标最好具有挑战性,有一定难度的目标有助于维持高水平的努力,同时完成后可以带来更多的成就感。

2、庆祝你的成功:正如前面所提到的,成功并且归因于自我的经验,有助于提升自我效能。成功是很宽泛的概念,完成一个季度的OKR是成功,完成一周的工作计划也是一次成功,就好比目标是读完100本书,那每读完一本书都是一次小的成功,学会分解并庆祝你的每一次成功,有助于树立自我信念,提升自我效能感。

3、观察他人:充分利用“榜样效应”,观察情况最相似的成功经验,越有可能增加自我效能感。

4、寻求肯定:班杜拉认为,只靠他人反馈不足以建立自己的效能感,但是当我们需要一点额外的鼓励时,也可以是一个有用的工具。寻求尊敬信任的人得到正面反馈,可以使我们对自己的能力有更大的信心。

5、转移注意力:当我们遇到困难时,学会转移注意力到解决方案上,可以帮助我们有效获得正向反馈。(心理学家研究发现,我们生活中有近47%的时间都花在跟自己的目标任务无关的事情上。)

6、积极的自我暗示:著名心理学家墨菲曾提出,潜意识听不到“不”,他不接收一些负向指令,比如你对自己说“今晚不要熬夜”(潜意识:“熬夜”),“我要减肥”(潜意识:“肥”),“我不想生病”(潜意识:“病”)……所以你应该直接确定正向目标给自己积极的自我暗示:“今晚我要早点睡”、“我要瘦身”、“我要保持健康”……

提升自我效能的关键在于保持自我信念,相信自己,每个人都能成为更好的自己!


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