不论是已经确定的慢病患者还是健康人,要通过锻炼来维持或恢复心血管健康,都需要有正确的锻炼方法作为指导。

高风险患者应在训练专业人士近距离监护下进行心血管康复训练计划,在训练过程中有必要进行持续的心电图监控,以确保绝对安全。轻度患者可以依据医生或康复师的建议单独训练。抗组训练对所有维持或恢复心血管的人群来说都是有效果的,因而建议此类人群都进行重量负荷训练,因此,一个适宜的训练方案包括有氧训练抗组训练

想要拥有健康心血管,锻炼不科学等于白炼!

训练方案应包括热身和放松恢复部分,热身是由一个非常舒适和低的运动强度缓慢开始,然后逐渐增加强度,直到达到预期的训练水平。在训练的结束时,运动强度逐渐降低,直到身体基本恢复。训练方案中的热身和恢复部分对心血管人群特别重要,因为大多数运动相关的并发症发生在运动结束后。

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抗组训练对心血管健康相当重要,因为心血管疾病往往与外周循环不良,肌肉分解代谢相关,会对身体功能与相关能力表现产生很大的影响。

有氧耐力训练运动建议如下

频率:对于中等强度的运动,每次至少持续10分钟,每天累计至少30分钟或最多60分钟(效果更佳),每周累计150~300分钟;或每天至少进行20~30分钟的更高强度的运动,每周累计运动75~150分钟,相当于中等和高等强度的混合。

强度:运动时让自己感觉到稍微有些累,呼吸及心率较安静时心率快些,但可以持续坚持完训练;

持续时间:用上述的强度,每次至少持续10分钟,每天累计至少30分钟;

类型:保证正确的运动模式避免关节遭受过度压力。步行是最常见的有氧耐力训练。水中练习和健身单车或踏步机更适合与关节承重受限的人群。

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抗组训练运动建议如下

频率:每一组肌群(胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂),每周至少2次,两次训练间至少间隔48小时。

一次有效的抗组训练后,肌肉需要一天的恢复期,因此建议抗组训练每周可安排2~3次且隔日进行,如果选择每天训练,应将训练的身体部位合理分配,让训练的肌群有一天的恢复时间(如一三五练下半身,二四练上半身)。

强度:每组连续完成8~12次重复次数。

类型:渐进式重量训练或负重健身操(主要肌群8~10个动作)包括爬楼梯和其他力量训练。

总量:训练总量可通过增加负荷(目标2~3组,逐渐增加重量仍然能完成8~12次),或增加额外练习(仍需保证训练后一天的恢复期)。

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